Ergonomisch werken: zo start je hiermee

We moeten allemaal nog wel een tijdje mee en bij veel mensen duurt het nog jaren voordat ze met pensioen kunnen. Je wilt daarom dat je lichaam het dan ook toelaat om van het leven te kunnen genieten, ook na het werk. Dat is iets waar je nu al in moet investeren. Dat doe je door te sporten en op je eet- en drinkgedrag te letten, maar de realiteit is ook dat we een groot deel van onze tijd op de werkvloer besteden. Ook daar moet je op een bewuste manier met je lichaam omgaan. Hoe kun je starten met ergonomisch werken?

Werk je op een kantoor? Dan zit je doorgaans veel achter een bureau. Om ergonomisch te werken, heb je kantoormeubelen nodig die daarvoor geschikt zijn. Deze moeten zo afgesteld kunnen worden dat je op een zo comfortabele manier je werk kunt doen. Er bestaan ergonomische bureaustoelen, maar ook bureaus die in hoogte versteld kunnen worden zodat jij de ideale werkhouding kunt aannemen.

Als je helemaal in je werk zit, heb je de neiging om erg lang in dezelfde houding te blijven zitten. Dit terwijl je lichaam het juist nodig heeft om regelmatig in beweging te komen. Doe je dit niet, dan kun je stijve spieren en gewrichten krijgen. Ga bijvoorbeeld elk uur een kop koffie of een glas water halen, zodat je even beweegt. Het is ook goed om eens in de twee uur even te rekken en strekken om de spieren en gewrichten los te houden.

Mensen die op kantoor werken, hebben vaak een innige relatie met hun computermuis. Mensen die veel met hun computermuis bezig zijn, krijgen op den duur last van hun arm, hand en pols. Hier is zelfs een naam voor: Repetitive Strain Injury (RSI). Vraag je zelf regelmatig af of er een goede reden is om je hand op de muis te laten liggen, want het kan gebeuren dat je gewoon je scherm aan het aflezen bent of een video aan het bekijken bent. Dan kan je hand gewoon even van die muis af.

Niet alleen je armen, rug en nek kunnen problemen krijgen door te lang in dezelfde houding te blijven zitten. Lang staren naar hetzelfde punt maakt je oogspier moe. Deze moet te lang de focus vasthouden, waardoor je in de loop van de dag steeds meer moeite krijgt met scherp zien. Om dit te voorkomen, kun je de 20-20-20 regel toepassen. Iedere 20 minuten kijk je 20 seconden lang naar een punt 20 voet (6 meter) van je vandaan. Zo geef je je oogspier de kans om even te ontspannen en houden je ogen het langer vol.

We stelden eerder al dat het verstandig is om regelmatig op te staan. Je kunt er ook voor kiezen om een deel van de dag staand te werken en een deel zittend. Op kantoor kunnen de in hoogte verstelbare bureaus hier een belangrijke rol in spelen. Sommige kunnen zo hoog gezet worden dat je ook staand kunt werken. Uiteraard moet je dan ook zorgen dat de bekabeling van je computer dit toelaat. In andere werkomgevingen kun je proberen de werkzaamheden zo in te delen dat je afwisselend staat en zit. Want ook te lang staan is niet goed voor je lichaam.

Je kunt de onderdelen van de setup op je computer optimaliseren voor een zo ergonomisch mogelijke werkplek. Daarvoor moet je ervoor zorgen dat je beeldscherm op ooghoogte staat en op één armlengte afstand. Je vingers moeten het scherm net kunnen raken als je rechtop zit in je ergonomische bureaustoel. Het beeldscherm moet altijd recht voor je staan, zodat je gezicht dezelfde kant op wijst als je knieën, en de bovenrand van het scherm moet op ooghoogte zijn. Gebruik een computermuis die niet te dik is. Een te dikke muis zorgt ervoor dat je je hand achterover gaat buigen en dat is erg belastend. Heb je kleine handen, dan kan een polssteun prettig zijn. Zorg ervoor dat je onderarm ondersteund wordt door het bureaublad of een armleuning. Je toetsenbord staat het beste wanneer deze 8 tot 10 centimeter van de rand van je bureaublad staat.